立っている時間が何かと多い看護師の仕事。
帰るときに靴を履いたら、「ん？きつい！？」
脚のむくみが気になる！なんて方も多いのでは？
今回はそんなお悩みについて、原因や予防法を中心にご紹介します！
むくみがでてしまう原因とは・・・
そもそも足のむくみの原因にはどのようなものがあるのでしょう。
大きく分けると以下2種類があげられます。
筋肉のポンプ機能の衰え
水分自体の溜め込み
これらは、血液循環が関係しています。
私たちの体は、心臓から全身に血液が流れており、もちろん足先にも巡っています。
足先の血液が心臓に戻るときは、重力に逆らって足の血管を昇っていくのですがこのときに下から心臓へ血液を送り出すポンプの働きをするのがふくらはぎの筋肉です。
しかし、何らかの理由でふくらはぎの筋肉が動かなくなると、血液を心臓へ送る効率が悪くなり、むくみとなるわけです。
筋肉が動かない理由としては
「立ち仕事やデスクワークなどずっと同じ姿勢でいること」や
「運動不足ややせすぎによるふくらはぎの筋力の低下」
などが考えられます。
水分自体の溜め込みについては、食生活の乱れや冷えの他、女性特有の理由が関係しています。
むくみに関連する食生活には、例えば塩分やアルコールの摂りすぎや、ミネラル類の不足があげられます。
塩分には水分を抱え込む性質がありますし、アルコールを飲みすぎると体の水分が失われるため、体は逆に血管内に水分を取り込もうとし、その水分の一部がむくみとなります。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類には余分な水分の排出を促す作用があるのですが、これらが不足すると水分が適切に排出されず、むくみとなります。
ミネラル類のほか、ビタミンB1、ビタミンE、たんぱく質が不足した時も、むくみが出やすいようです。
また冷えも原因となります。
体の冷えと血行不良は直結しており、足先まで血液が循環しなくなります。
そうするとリンパ液の循環も滞ることとなり、むくみとなるわけです。
同様に、冷房の強い環境で過ごしていると、発汗などの自律神経の働きが鈍くなるため水分が代謝されにくくなり、むくみに繋がります。
女性特有の理由についてですが、女性は男性よりも筋肉量が少なく、心臓に向かって血液を押し戻す筋肉収縮の働きが弱いため、足がむくみやすい傾向にあります。
また、妊娠や生理など、ホルモンの影響で水分が体に溜まりやすくなるため、むくみが出やすいと言えるでしょう。
看護師さんにおすすめの４つのむくみ予防法
上記の「むくみの原因」を起こさせない生活を心がけることが「むくみ予防法」と言えます。
１．運動
筋肉収縮の衰えに対しては、ウォーキングや階段の上り下り等で筋肉を直接動かしたりほぐすなどして、足全体の血流をよくすることが予防法となります。ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋を屈伸運動やストレッチでほぐし、血行を促進します。仕事の合間にやってみましょう。
マッサージも効果的です。ふくらはぎの余分な水分や血液を心臓に戻すようなつもりでやってみましょう。このとき強く揉むというより、軽くなでるようにしてリンパ液の流れを改善しましょう。
やせすぎも筋力低下に繋がるため、ダイエット中の方は注意しましょう。
寝る時に足を少し高くして眠るのも血液循環を促し効果的です。
２．着圧ストッキング
着圧ストッキングを利用するのも手です。
ストッキングの圧力で足を圧迫しむくみを軽減します。
市販のものもありますが医療用の弾性ストッキングもありますので、むくみがひどい場合は先生に相談の上処方していただいてはいかがでしょうか。
３. 食生活の改善
食生活を整えると、血流をコントロールする自律神経が整い、むくみの改善につながります。
塩分・アルコールは過剰摂取を控えましょう。
同時に、原因の章で書いた「不足栄養素」を積極的に摂取してください。
食品例は次のとおりです。
カリウム：
アボカド・バナナ・はっさく・いよかん・もも・干し柿・りんご・キウイ・ひじき・昆布・ほうれん草・じゃがいも・にんにく・納豆など
ビタミンE：
アーモンド・ピーナッツ・アボカド・抹茶・かぼちゃ・ほうれん草・モロヘイヤ・赤ピーマン・バジル・卵・たらこ・いわし・しそ・ごまなど
４．冷え予防
冷房は足の冷え・むくみに繋がります。特に冷風は下方にとどまる性質があるため、冷風が直接足に当たらないように工夫しましょう。
むくみは病気のサインの可能性！？
むくみは病気のサインの可能性もあるようです。
例えば、心臓や肝臓、腎臓の障害、リンパ浮腫、下肢静脈瘤、深部静脈血栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）などです。
以下のようなむくみ症状の場合はできるだけ早めに病院（できれば浮腫外来）を受診しましょう。
・むくみが一日中/何日も続いている
・足の血管が浮き出ている
・急に体重が増えた
・顔やまぶたがむくむ
・尿の出が悪い
・坂道や階段で息が切れる、疲れやすい
まとめ
いかがでしたでしょうか。
たかがむくみ、されどむくみ･･･。
あまりストレスと受け止めず、あなたが心地よく感じられる方法で上手に解消していきたいものですね。
軽～い足ですっきりお仕事しましょう！
